Das Beste Muskelaufbautraining Für Natürliche Bodybuilder

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Überprüfen Sie außerdem, ob klinische Studien zu den Inhaltsstoffen des von Ihnen in Betracht gezogenen Produkts durchgeführt wurden. Gute Produkte enthalten Inhaltsstoffe, zu denen Untersuchungen durchgeführt wurden, die die erzielten Ergebnisse veranschaulichen. Darüber hinaus ist es wichtiger, die Mahlzeiten und die Häufigkeit so zu planen, dass sie zu Ihrem Lebensstil passen. Während Sie Ihre Muskeln trainieren, werden Sie auch zwei Hauptformen der Hypertrophie bemerken (eine Vergrößerung Ihrer Muskeln). Diese Gleichung impliziert, dass Sie beginnend bei 160 Pfund 5 Pfund für jeden Zoll hinzufügen, den Sie über 5'10 Zoll groß sind, oder 5 Pfund für jeden Zoll subtrahieren, den Sie weniger als 5'10 Zoll groß sind. Das ist die maximale Muskelmasse, die Sie auf natürliche Weise erreichen können, vorausgesetzt, Sie befinden sich im durchschnittlichen Bereich der genetischen Glockenkurve.

Es ist wichtig, dass Sie Ihre eigenen Gesundheits- und Fitnessziele priorisieren, anstatt sich unter Druck gesetzt zu fühlen, gesellschaftliche Erwartungen oder Ideale zu erfüllen. Wenn Sie kein Wettkämpfer sind, besteht kein Grund, Ihren Körperfettanteil sehr zu senken. Laut Mario Tomic sollten 10 % Körperfett so niedrig sein, wie man es erreichen möchte. „Schlaf und Ruhe sind sehr wichtig für die Muskelregeneration und das Muskelwachstum“, erklärt Santiago. „Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, hat Ihr Körper nicht genug Zeit, sich zu erholen, Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen.“ „Die meisten Anfänger können innerhalb von acht Wochen nach Beginn eines neuen Programms mit einem spürbaren Muskelwachstum rechnen“, sagt Santiago.

Bisher hat nur eine Minderheit chronischer Studien gezeigt, dass ein spezifischer Zeitpunkt der Nährstoffzufuhr im Verhältnis zum Krafttraining den Zuwachs an Muskelgröße und/oder Kraft beeinflussen kann. Wettkampfbodybuilder befolgen traditionell zwei- bis viermonatige Diäten, bei denen die Kalorien reduziert und der Energieverbrauch erhöht wird, um so schlank wie möglich zu werden [2-6]. Zu diesem Zweck sollten optimale Kalorienzufuhr, Defizite und Makronährstoffkombinationen eingehalten und gleichzeitig auf die sich ändernden Bedürfnisse eingegangen werden, die während der Wettkampfvorbereitung auftreten. Sie können einen Grow Stack verwenden, der Ihr gesamtes Training zum Muskelaufbau verbessert. Proteinshakes sind die erste Wahl, denn Proteine ​​sind vor allem Muskelbausteine. Sie benötigen außerdem die Vitamine B und D, Magnesium, Zink, Antioxidantien und Verbindungen wie Kreatin, die nachweislich die Reaktion des Körpers auf das Training durch Muskelaufbau verbessern.

Für optimale Ergebnisse wird empfohlen, eine Portion vor und nach dem Training einzunehmen. Wenn der Muskel einem Widerstand ausgesetzt wird, ist er gezwungen, darauf zu reagieren, indem er die Muskelfasern vergrößert. Sie sind am widerstandsfähigsten gegen Ermüdung und erzeugen die größte und stärkste Kraft.

Muskelwachstum ist kein konsistenter linearer Prozess von einer Trainingsphase zur nächsten, sondern verläuft eher wie eine Kurve, wie oben gezeigt. Verstehen Sie, dass ich weder ein „einfaches Training“ befürworte, noch das Konzept, dass alles möglich ist. Das Letzte, was ich Ihnen hier sagen möchte, ist, dass alle Übungen und Programme gleich sind. Sie haben vielleicht noch nie von dem Begriff Somatotypisierung gehört, aber wahrscheinlich wissen Sie, ob Sie ein Ektomorph, Endomorph oder Mesomorph sind. Die meisten Kraftsportler haben sich die Zeit genommen, die Körpertypen zu erforschen und glauben zu wissen, in welche Kategorie sie am besten passen. Je größer der menschliche Arm wird, desto schwieriger wird es, jeden zusätzlichen Zentimeter hinzuzufügen.

Ein weiterer Fehler ist die Verwendung ihrer Spitzengewichte mit dem niedrigsten BF-Prozentsatz. Steve Reeves sieht auf seinen magersten Fotos kaum so aus, als wiege er 190 Pfund. Nutzen Sie die Erwartungen und Standards in diesem Leitfaden als vernünftige Ziele, aber lassen Sie sich nicht in Zahlen verstricken. Solange Sie versuchen, sich jeden Tag zu verbessern und intelligente Ernährungs- und Trainingsänderungen vorzunehmen, tun Sie alles, was Sie können. Einige von Ihnen müssen möglicherweise zweimal pro Woche Kniebeugen nach einem 5x5-Protokoll trainieren, um einen guten Beinzuwachs zu erzielen.

  • [32] Eine aktuelle Studie von Pasiakos et al. [40] stellten einen gegenteiligen Trend fest.
  • Außerdem spielt BMP eine entscheidende Rolle beim Muskelwachstum bei Erwachsenen.
  • Als ich anfing, ernsthaft Krafttraining zu machen, fühlte ich mich unbesiegbar.
  • Anvarol fungiert auch als leistungsstarkes Nahrungsergänzungsmittel zur Fettverbrennung, das Ihnen dabei hilft, schnell Gewicht zu verlieren und gleichzeitig schlanke Muskeln zu erhalten.
  • Bisher hat nur eine Minderheit chronischer Studien gezeigt, dass ein spezifischer Zeitpunkt der Nährstoffzufuhr im Verhältnis zum Krafttraining den Zuwachs an Muskelgröße und/oder Kraft beeinflussen kann.
  • Sie haben die Möglichkeit, neue und unterschiedliche Modalitäten zu erlernen, um Ihren Körper herauszufordern und im Laufe der Zeit immer wieder Fortschritte zu sehen.

Laut Santiago ist die Einschränkung der Kohlenhydrataufnahme einer der größten Fehler, die Menschen beim Muskelaufbau machen. „Kohlenhydrate sind notwendig, weil Ihr Körper zuerst die Kohlenhydratkalorien verbrennt und so die Proteinspeicher schützt“, erklärt er. „Verschiedene Personen benötigen möglicherweise unterschiedliche Makronährstoffverhältnisse“, sagt Aguzzi. „Für mich trägt es wirklich zum Muskelwachstum bei, wenn der Proteingehalt bei mindestens 1–2 Gramm pro Pfund Körpergewicht liegt.“ „Oft nehmen Menschen, die Muskelmasse aufbauen wollen, nicht genügend Kalorien zu sich und essen nicht häufig genug“, erklärt Aguzzi.

Wählen Sie Die Richtige Gewichtsmenge

Wenn wir davon ausgehen, dass er einen Körperfettanteil von 35 % statt 25 % hat, sinkt sein normalisierter FFMI auf 35 statt 41. Würde man diese Zahlen für bare Münze nehmen, käme man (zu Recht) zu dem Schluss, dass ihre normalisierten FFMIs deutlich über 25 liegen würden, wenn sie ihren Körperfettanteil reduzieren würden. Testosteron wurde erstmals 1935 synthetisiert und war 1937 zum Verkauf verfügbar, genau zu der Zeit, als viele der Bodybuilder, die ich gerade aufgelistet habe, die 25-FFMI-Schwelle überschritten. Ein Problem beim Vertrauen auf Daten von Bodybuildern und Kraftsportlern aus dem späten 19.

Die Push/Pull-Phase wird eine hohe Trainingsfrequenz aufweisen, daher möchten wir die Ermüdung während jeder Sitzung etwas verringern. Es gibt Ihnen auch die Möglichkeit, Muskelmasse aufzubauen, was sich als vorteilhaft erweisen wird, wenn Sie versuchen, dieses Programm in der Zukunft noch einmal zu absolvieren. Ich beginne damit, Richtlinien zu skizzieren, an die Sie sich halten sollten, wenn Sie natürlich sind und Ihr Trainingsergebnis maximieren möchten.

Bei zusammengesetzten Übungen handelt es sich um Übungen, die mehrere Muskelgruppen und Gelenke einbeziehen. Beispiele für zusammengesetzte Übungen sind Kniebeugen, Kreuzheben und Klimmzüge. Diese Arten von Übungen eignen sich hervorragend für die allgemeine Kraft und Fitness, da sie dabei helfen, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aufzubauen. Dieser Prozess wird durch eine Erhöhung der Spannung in den Muskelfasern vorangetrieben, die normalerweise durch Krafttraining hervorgerufen wird. Obwohl der Trainingsplan, den Anfänger benötigen, nicht derselbe ist wie der eines erfahrenen Kraftsportlers, gelten dennoch dieselben Prinzipien, wenn es darum geht, auf natürliche Weise Muskeln aufzubauen. Langfristige Gewichtszunahme erhöht die mechanische Belastung Ihrer Muskulatur.

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Formel Für Den Muskelaufbau

Wie Sie sehen können, sagt Lyle, dass Männer in den ersten 4 bis 5 Jahren mit richtiger Ernährung und Training bis zu 40 bis 50 Pfund an Muskeln aufbauen können, und leider ist der Muskelzuwachs von da an ziemlich vernachlässigbar. Basierend auf diesem extremen Beispiel scheint es eine vernünftige Annahme zu sein, dass unser Testosteronspiegel Einfluss darauf hat, wie viel Muskeln wir aufbauen können. Obwohl das Muskel-Knochen-Verhältnis wahrscheinlich die beste Methode ist, die uns zur Verfügung steht, um die maximale Menge an Muskeln zu bestimmen, die wir auf natürliche Weise aufbauen können, ist es nicht praktikabel.

Mit anderen Worten: Wenn Sie beim Magermasseaufbau für jedes Pfund Fett ein Pfund Muskeln aufbauen, machen Sie einen guten Job. Der größte Fehler, den Menschen machen, die „nicht zunehmen können“, ist, nicht genügend Kalorien zu sich zu nehmen. Unabhängig davon, wo sich Ihr normalisierter FFMI letztendlich einpendelt, können Sie sicher sein, dass Sie den Körpertyp haben werden, für den die meisten Menschen töten würden.

Plötzlich können Sie absolut fit bleiben, während Sie jede Menge Essen essen, viel weniger schlafen als empfohlen und sich durch anstrengende Trainingseinheiten quälen. Dies ist ein zuverlässiges Zeichen für Drogenkonsum, da diese Bereiche des Körpers über viele Androgenrezeptoren verfügen, bei denen es sich um spezielle Arten von Proteinen in Zellen handelt, die auf anabole Hormone wie Testosteron im Blut reagieren. Wenn also ein erfahrener Kraftsportler bei einer großen Übung in einem Jahr oder weniger „natürlich“ 50 Pfund oder mehr zunimmt, sagen wir einfach, wir haben dafür ein Wort auf Englisch.

Dies kann in Form von Calisthenics, Gewichtheben oder einer anderen intensiven körperlichen Aktivität geschehen. Unabhängig von der verwendeten Widerstandsmethode muss der Reiz etwas sein, an das Ihre Muskeln nicht regelmäßig gewöhnt sind. Viele würden argumentieren, dass der Prozentsatz der Muskelmasse, die Sie besitzen, ein hervorragender Indikator für die Messung Ihrer Gesundheit ist. Wenn Menschen älter werden und krank werden, beginnt unser Körper, Muskelmasse abzubauen, um Energie für die lebenswichtigsten Funktionen zu erhalten. In Kombination mit einer soliden Trainingsroutine (und einem relativ niedrigen Körperfettanteil) können Sie mit einer Gewichtszunahme von etwa 2 Pfund pro Monat effizient Masse aufbauen, ohne Fett zuzunehmen. Aber wenn es von einer dicken Fettschicht bedeckt ist, siehst du immer noch beschissen aus.

Und ich schäme mich nicht, es zuzugeben – es gibt eine Zeit und einen Ort für diese Art von Training. Da sich die Trainingsmedien im Laufe der Zeit weiterentwickelt haben, umfassten die Trainingsroutinen mehr Volumen als nötig, damit der natürliche Bodybuilder Ergebnisse sehen kann. Möglicherweise finden Sie die besten anabolen Nahrungsergänzungsmittel auch auf anderen Websites als den offiziellen Herstellerseiten zum Verkauf. Andere Websites verkaufen möglicherweise unechte Duplikate der tatsächlichen Steroide, und Sie können nicht darauf vertrauen, dass diese Produkte sicher oder wirksam sind. Für den illegalen Besitz dieser Drogen drohen Ihnen eine Höchststrafe von einem Jahr Gefängnis und eine Mindeststrafe von 1.000 US-Dollar. Sie können sicher sein, dass alle natürlichen Steroid-Alternativen auf unserer Liste saubere, leistungsstarke Inhaltsstoffe enthalten, die tatsächlich ihre angegebenen Vorteile erzielen können.

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So Korrigieren Sie Die Nach Vorne Gerichtete Kopfhaltung (Texthals) Mit Einer Täglichen Korrekturroutine

Darüber hinaus stammten viele Daten von Spitzenbodybuildern, die die genetische Elite für den Muskelaufbau bilden. Was ist zum Beispiel, wenn Sie unterdurchschnittlich groß, aber überdurchschnittlich groß sind? Sie könnten mehr Muskeln aufbauen, als eine auf der Körpergröße basierende Formel vorhersagen würde. Wie erwartet bauten die Jungs, die keine Gewichte hoben oder Steroide nahmen, keine nennenswerten Muskeln zu und nahmen beim Kniebeugen nur lächerliche 7 Pfund zu und beim Bankdrücken nichts. Jeder https://bjj.berlin/eine-jiu-jitsu-trainingseinheit-bei-bjj-dojo/ befolgte dieses Protokoll zehn Wochen lang und vor und nach der Studie maßen die Forscher Gewicht, Kraft und Körperzusammensetzung der Teilnehmer.